はなまるレシピ おから
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はなまるマーケットで“おから”ダイエットを
特集しました！
はなまるで紹介した、おからレシピを
ご紹介します♪
“おから”を普段の料理に取り入れることで
我慢することなく、ダイエットをすることが
出来るそうです!!
◆ なぜ“おから”が良いのか？
【おからのダイエットポイント】
≪ 低カロリーなのに栄養がある ≫
⇒ タンパク質・大豆イソフラボン・
ビタミンE・カルシウムなどが含まれています。
≪ 低糖質なので血糖値の上昇を抑える ≫
≪ お腹でおからが膨らみ、満腹感がある ≫
⇒ 食物繊維が、おからに含まれているため。
普段の料理に、おからを取り入れるための
基本おからレシピからご紹介します♪
はなまる レシピ おから
【 乾燥おから レシピ 】
＜材料＞
・生おから
＜作り方＞
① 生おからを耐熱容器に入れ、ラップを
かけずに電子レンジ（600W）で3分加熱する。
② フライパンで①を5分弱火で乾煎りする。
重さが3分の1になるまで水分を飛ばしたら完成。
※乾燥おからは冷蔵庫で1ヶ月保存可能。
忙しくて、乾燥おからを自宅でつくる時間が無いと
いう方には、こちらがオススメです。
国産大豆100％使用！栄養豊富でカロリー低めでアレンジ次第で料理の幅が広がります！業務用おか...
≪おからの保存方法≫
保存パックで平らにして冷凍します。
使いたい分を折って料理に使用できます。
◆ おからチョイ足し術 レシピ
おからをいつでも気楽に取り入れられる
チョイ足し術です。
はなまる レシピ おから
【 おからマヨネーズ レシピ 】
＜材料＞
・ 生おから ・・・適量
・ マヨネーズ・・・適量
＜作り方＞
マヨネーズと生おからを同量入れて混ぜ合わせる。
【その他の“おからチョイ足し術 レシピ 】
●野菜ジュース（150cc）＋おからパウダー小1
POINT：固まるのですぐ飲みましょう。
●お好みのスープ（150 cc）＋おからパウダー小1
●みそ汁（150 cc）＋おからパウダー小1
●カレー（4人分）＋生おから大4+豆乳（適量）
●パスタソース（4人分）＋生おから大4
POINT：火を止めてからチョイ足しする
※いつもの料理に生おからやおからパウダーを
入れるだけです。
◆おからパウダー：ジュース・スープ向き
◆生おから ：調理する料理向き。
その他のおからレシピです。
はなまる レシピ おから
【 おから入りバナナ豆乳スムージー レシピ】
＜材料＞（1人分）
・ バナナ 1/2本
・ 豆乳 200cc
・ 生おから 大1
・ ハチミツ 大1
＜作り方＞
材料をミキサーにかけ、コップに注ぎ完成。
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はなまる レシピ おから
【 おからハンバーグ レシピ 】
＜材料＞（2人分）
・ 合いびき肉 150g
・ 生おから 50g
・ タマネギ 1/4個
・ 卵 1個
・ 牛乳 50cc
・ 塩 小1/3
・ コショウ 少々
・ ナツメグ（あれば） 適宜
・ 赤ワイン（または水） 大3
＜作り方＞
① 生おからと切ったタマネギは、
混ざらないように耐熱皿に広げ、
ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
② ボウルにひき肉・①・卵・牛乳・塩・
コショウ・ナツメグを入れ粘りが出るまで
2分以上ねる。
これを2等分して楕円形を形づくる。
③ フライパンを中火で熱して油（分量外）を
なじませ、②を入れて中央を軽くへこませて
片側が焼き固まるまで触らずに焼く。
④ 肉に焼き色がついたら返し、1分焼いて
反対側も焼き色をつける。
ここにワインを注いでふたをし、
蒸して中まで火を通す。
中心部ぷっくりとふくれ弾力が感じられるまで
焼く。
⑤ お好みのソースをかけて完成
はなまる レシピ おから
【 おからチャーハン レシピ 】
＜材料＞（2人分）
・ごはん 200g
・生おから 50g
・卵 2個
・ハム 3枚
・ネギ 1本
・ゴマ油 大1
・しょう油 小1
・塩 少々
・コショウ 少々
＜作り方＞
① ハムは5mm角に、ネギはみじん切りに
切っておく。
卵を溶き、塩・コショウを加えごはんと混ぜる。
② フライパンを中火で熱してゴマ油をなじませ、
ネギを炒める。
しんなりしたら生おから・①を加えて
塩・コショウを振り、大きく混ぜながら炒める。
③ ぱらぱらになるまで炒めたらハムを散らし、
しょう油を回しかけ、ざっとひとまぜして完成。
※ POINT：おからが香ばしくなるまで長めに炒める。
はなまる レシピ おから
【おからのヘルシーお好み焼き レシピ】
＜材料＞（1人分）
・ キャベツ 70g
・ 生おから 50g
・ お好み焼き粉 50g
・ 卵 1個
・ 水 150cc
・ お好み焼き用ソース 適量
・ マヨネーズ 適量
・ 青のり 適量
・ かつお節 適量
＜作り方＞
① ボウルに生おから・お好み焼き粉・
キャベツの細切り・溶き卵・水を入れ
混ぜ合わせる。
② フライパンに油を入れ中火で熱してたら
①を丸く流し入れる。
ふたをして底面が焼き固まるまで中火で
じっくり焼く。
③ 上下をひっくり返して焼き色がついたら
器に盛り、ソースをかけてマヨネーズ・
青のり・かつお節をかけて完成。
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はなまるマーケットで“おから”ダイエットを
特集しました！
はなまるで紹介した、おからレシピを
ご紹介します♪
“おから”を普段の料理に取り入れることで
我慢することなく、ダイエットをすることが
出来るそうです!!
◆ なぜ“おから”が良いのか？
【おからのダイエットポイント】
≪ 低カロリーなのに栄養がある ≫
⇒ タンパク質・大豆イソフラボン・
ビタミンE・カルシウムなどが含まれています。
≪ 低糖質なので血糖値の上昇を抑える ≫
≪ お腹でおからが膨らみ、満腹感がある ≫
⇒ 食物繊維が、おからに含まれているため。
普段の料理に、おからを取り入れるための
基本おからレシピからご紹介します♪
はなまる レシピ おから
【 乾燥おから レシピ 】
＜材料＞
・生おから
＜作り方＞
① 生おからを耐熱容器に入れ、ラップを
かけずに電子レンジ（600W）で3分加熱する。
② フライパンで①を5分弱火で乾煎りする。
重さが3分の1になるまで水分を飛ばしたら完成。
※乾燥おからは冷蔵庫で1ヶ月保存可能。
忙しくて、乾燥おからを自宅でつくる時間が無いと
いう方には、こちらがオススメです。
国産大豆100％使用！栄養豊富でカロリー低めでアレンジ次第で料理の幅が広がります！業務用おか...
≪おからの保存方法≫
保存パックで平らにして冷凍します。
使いたい分を折って料理に使用できます。
◆ おからチョイ足し術 レシピ
おからをいつでも気楽に取り入れられる
チョイ足し術です。
はなまる レシピ おから
【 おからマヨネーズ レシピ 】
＜材料＞
・ 生おから ・・・適量
・ マヨネーズ・・・適量
＜作り方＞
マヨネーズと生おからを同量入れて混ぜ合わせる。
【その他の“おからチョイ足し術 レシピ 】
●野菜ジュース（150cc）＋おからパウダー小1
POINT：固まるのですぐ飲みましょう。
●お好みのスープ（150 cc）＋おからパウダー小1
●みそ汁（150 cc）＋おからパウダー小1
●カレー（4人分）＋生おから大4+豆乳（適量）
●パスタソース（4人分）＋生おから大4
POINT：火を止めてからチョイ足しする
※いつもの料理に生おからやおからパウダーを
入れるだけです。
◆おからパウダー：ジュース・スープ向き
◆生おから ：調理する料理向き。
その他のおからレシピです。
はなまる レシピ おから
【 おから入りバナナ豆乳スムージー レシピ】
＜材料＞（1人分）
・ バナナ 1/2本
・ 豆乳 200cc
・ 生おから 大1
・ ハチミツ 大1
＜作り方＞
材料をミキサーにかけ、コップに注ぎ完成。
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はなまる レシピ おから
【 おからハンバーグ レシピ 】
＜材料＞（2人分）
・ 合いびき肉 150g
・ 生おから 50g
・ タマネギ 1/4個
・ 卵 1個
・ 牛乳 50cc
・ 塩 小1/3
・ コショウ 少々
・ ナツメグ（あれば） 適宜
・ 赤ワイン（または水） 大3
＜作り方＞
① 生おからと切ったタマネギは、
混ざらないように耐熱皿に広げ、
ラップをかけずに電子レンジ（600W）で40秒加熱する。
② ボウルにひき肉・①・卵・牛乳・塩・
コショウ・ナツメグを入れ粘りが出るまで
2分以上ねる。
これを2等分して楕円形を形づくる。
③ フライパンを中火で熱して油（分量外）を
なじませ、②を入れて中央を軽くへこませて
片側が焼き固まるまで触らずに焼く。
④ 肉に焼き色がついたら返し、1分焼いて
反対側も焼き色をつける。
ここにワインを注いでふたをし、
蒸して中まで火を通す。
中心部ぷっくりとふくれ弾力が感じられるまで
焼く。
⑤ お好みのソースをかけて完成
はなまる レシピ おから
【 おからチャーハン レシピ 】
＜材料＞（2人分）
・ごはん 200g
・生おから 50g
・卵 2個
・ハム 3枚
・ネギ 1本
・ゴマ油 大1
・しょう油 小1
・塩 少々
・コショウ 少々
＜作り方＞
① ハムは5mm角に、ネギはみじん切りに
切っておく。
卵を溶き、塩・コショウを加えごはんと混ぜる。
② フライパンを中火で熱してゴマ油をなじませ、
ネギを炒める。
しんなりしたら生おから・①を加えて
塩・コショウを振り、大きく混ぜながら炒める。
③ ぱらぱらになるまで炒めたらハムを散らし、
しょう油を回しかけ、ざっとひとまぜして完成。
※ POINT：おからが香ばしくなるまで長めに炒める。
はなまる レシピ おから
【おからのヘルシーお好み焼き レシピ】
＜材料＞（1人分）
・ キャベツ 70g
・ 生おから 50g
・ お好み焼き粉 50g
・ 卵 1個
・ 水 150cc
・ お好み焼き用ソース 適量
・ マヨネーズ 適量
・ 青のり 適量
・ かつお節 適量
＜作り方＞
① ボウルに生おから・お好み焼き粉・
キャベツの細切り・溶き卵・水を入れ
混ぜ合わせる。
② フライパンに油を入れ中火で熱してたら
①を丸く流し入れる。
ふたをして底面が焼き固まるまで中火で
じっくり焼く。
③ 上下をひっくり返して焼き色がついたら
器に盛り、ソースをかけてマヨネーズ・
青のり・かつお節をかけて完成。
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2014-02-12 14:41
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